Tam tahılların örnekleri arasında tam buğday unu, bulgur ve yarma, kepekli ekmek, çavdar, tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç, patlamış mısır ve kepekli makarna yer alır.
Tam tahıllar, buğday, arpa, yulaf, mısır, çavdar, pirinç, darı, kinoa gibi tahılların, kabukları, tohumları ve özleri ile birlikte yenildiğinde oluşan besin kaynaklarıdır. Tam tahıllar, rafine edilmiş tahılların aksine daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.
Tam tahılların rafine edilmiş tahıllardan farkı, tahılların işlenme yöntemlerinde yatmaktadır. Rafine edilmiş tahıllar, işlem sırasında kabukları ve tohumları çıkarılmış, sadece özleri kullanılmıştır. Bu nedenle, rafine edilmiş tahılların besin değeri daha düşüktür.
Tam tahılların besin değeri yüksektir ve sağlığımız için birçok faydası vardır. İşte tam tahılların sağlık yararları:
- Daha Fazla Lif İçerirler: Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllara göre daha fazla lif içerirler. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve kolesterolü düşürür.
- Mineral ve Vitamin Kaynağıdırlar: Tam tahıllar, mineral ve vitaminler açısından zengindirler. Özellikle B vitaminleri, demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindirler.
- Kan Şekerini Düşürürler: Tam tahıllar, kan şekerini daha yavaş bir şekilde artırır ve daha uzun süre tokluk hissi verirler. Bu özellikleri ile diyabet riskini azaltabilirler.
- Kanser Riskini Azaltırlar: Tam tahıllar, kansere karşı koruyucu etkilere sahip olabilirler. Tam tahılların içeriğinde bulunan lif, antioksidanlar ve diğer besinlerin kansere karşı koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir.
- Kalp Sağlığı İçin Faydalıdırlar: Tam tahılların yüksek lif içeriği, kalp sağlığı için faydalıdır. Lif, kolesterol seviyesini düşürür ve kan basıncını düzenler.
Tam tahılların tüketimi, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Tam tahılların örnekleri arasında; tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, bulgur, tam buğday makarnası, mısır gevreği, çavdar ekmeği, kinoa ve yulaf unu bulunur. Beslenme uzmanları, günlük kalori ihtiyacının en az %50’sinin tam tahıllardan alınmasını önermektedirler.